"Πώς θα κάνω καλύτερο windsurfing?" η Εύη Τσαπέ απαντά

Πώς θα κάνω καλύτερο windsurfing?

Αυτή είναι μια ερώτηση που ακούω από πολλούς. Η συνταγή επιτυχίας έχει δυο συστατικά: α) τεχνικές γνώσεις και β) καλή φυσική κατάσταση. Σ’ αυτό το άρθρο θα μιλήσω για το δεύτερο κομμάτι, για το πώς μπορεί κάποιος να γίνει πιο “σωματικά έτοιμος” για windsurfing.

Η συχνότητα που κάνει κάποιος windsurfing έχει μεγάλες διακυμάνσεις, ανάλογα τις υποχρεώσεις και το επίπεδό του. Είναι εύκολο να καταλάβει κάποιος πως όσο περισσότερη ώρα μπορεί να κάνει ένας αθλούμενος προπόνηση στο νερό χωρίς να κουράζεται, τόσο γρηγορότερα θα βελτιωθεί στο windsurfing - κι αυτό,αφήνοντας απέξω τον παράγοντα του αν έχει ή όχι την απαραίτητη τεχνική πληροφόρηση, καθώς ο καθένας βελτιώνεται συναρτήσει του κατά πόσο “καταλαβαίνει τι γίνεται ή πως θα γίνει κάτι”.

Τι είναι η φυσική κατάσταση και πως βελτιώνεται? Η φυσική κατάσταση (fitness) περιλαμβάνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα (τόσο την αντοχή - αερόβια, όσο και την εκρηκτικότητα & ταχύτητα - αναερόβια), τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή, την ευλυγισία και σημαντικές παραμέτρους όπως η ισορροπία, ο συντονισμός κινήσεων, τα αντανακλαστικά, η ευκινησία, ακόμα και η σύσταση του σώματός μας (ποσοστό μυών και λιπώδους ιστού). Το windsurfing χρειάζεται καλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα (καθώς είναι ένα άθλημα στο οποίο η προπόνηση διαρκεί από 45-90’ άρα δουλεύει ο αερόβιος μεταβολισμός), καλό έλεγχο του σώματος (καθώς χρησιμοποιούμε ένα μεγάλο εύρος κινήσεων και διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε συνδυασμό μεταξύ τους - κάνοντας μάλιστα κινήσεις που συνήθως δεν κάνουμε στην καθημερινότητά μας) και μυϊκή αντοχή.

Ένας αρχάριος χρειάζεται να ισορροπήσει πάνω σε μια ασταθή επιφάνεια - που σημαίνει πως το βάρος του δεν είναι ποτέ μοιρασμένο εξίσου ανάμεσα στα δυο πόδια - και να μάθει πως να αντισταθμίζει με το σώμα του το βάρος και τη δύναμη που ασκεί ο αέρας στο πανί του. Αυτό είναι μια “φιλοσοφία κίνησης” που είναι διαφορετική από το πως χρησιμοποιεί ο αθλούμενος αυτός το σώμα του στην καθημερινότητά του - αν το χρησιμοποιεί και δεν κάθεται σε κάποιο γραφείο 5 μέρες επί 9 ώρες. Αντίστοιχα, ένας αθλούμενος ο οποίος μαθαίνει να πλανάρει τη σανίδα του, χρησιμοποιεί με διαφορετικό τρόπο το σώμα του από ό,τι ένας αρχάριος. Προχωρώντας επίπεδο, ο αναβάτης που πλανάρει και κινείται με μεγαλύτερες ταχύτητες σε μεγαλύτερη ένταση ανέμου χρειάζεται να συντονίζει σωστά το πάνω και κάτω μέρος του σώματος αλλά και περισσότερη μυϊκή δύναμη για να πιέζει το σκάφος και να ελέγχει το πανί, ιδιαίτερα αν αθλείται σε θάλασσα με κυματισμό.

Η παραπάνω εισαγωγή στόχο έχει να ξεκαθαρίσει πως η απάντηση στο “πώς θα κάνω καλύτερο windsurfing” είναι για τον κάθε αθλούμενο διαφορετική. Για όποιον δεν είναι βέβαιος πως δεν είναι δυνατόν να υπάρχει “μια συνταγή επιτυχίας για όλους”, κάποιοι επιπλέον λόγοι:

1. δεν υπάρχουν αθλούμενοι που να έχουν “γράψει" τις ίδιες ώρες στο νερό,

2. ακόμη κι αν έχουν ξεκινήσει την ίδια χρονική περίοδο windsurfing, δεν είχαν - ξεκινώντας - το ίδιο background στην άθληση και το ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης, άρα στο τώρα είναι εξαιρετικά δύσκολο να έχουν τα ίδια δυνατά και αδύναμα σημεία,

3. είναι δύσκολο να βρούμε δυο αθλούμενους που να έχουν τις ίδιες σωματικές ικανότητες ή δυσκολίες σε σχέση με τις απαιτήσεις του αθλήματος (για παράδειγμα: εύρος κίνησης στις αρθρώσεις, ισορροπία, συντονισμός κινήσεων, μυϊκή δύναμη και το πως αυτές οι παράμετροι σχετίζονται με βελτιωμένη ή μειωμένη απόδοση στο άθλημα),

4. είναι δύσκολο να βρούμε δυο αθλούμενους που έχουν να διαχειριστούν τους ίδιους τραυματισμούς ή που να πρέπει να προετοιμαστούν κατάλληλα ώστε να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού από την προπόνηση μέσα στο νερό ή εκτός. Ακόμα λοιπόν κι αν βρούμε δυο αθλούμενους που φαινομενικά έχουν ίδιο επιπέδο στο windsurfing, προπονούνται στις ίδιες συνθήκες, με τον ίδιο στόχο (π.χ. πλανάρισμα ή πλαναριστή πότζα ή τακ) και τους δώσουμε τις ίδιες τεχνικές πληροφορίες στην διάρκεια του προπονητικού κύκλου, οι δυο αθλούμενοι έχουν να δουλέψουν πάνω σε διαφορετικές συνιστώσες προς την επίτευξη του στόχου.

Το πιο σημαντικό για τη σωματική ετοιμότητα για windsurfing: ο χρόνος στο νερό. Ο χρόνος που περνάτε στο νερό είναι μεγάλης σημασίας, σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεστε. Συχνά έρχονται για προπόνηση αρχάριοι αθλούμενοι οι οποίοι έχουν μάθει μια τεχνική και επιμένουν πως δεν έχει νόημα για αυτούς να μπουν στο νερό επειδή “τους φαίνεται πως δεν έχει αρκετό αέρα”. Αυτό το φαινόμενο χειροτερεύει καθώς βελτιώνεται κάποιος στο άθλημα, γιατί θεωρεί πως πρέπει να επικρατούν ιδανικές συνθήκες για να κάνει προπόνηση στο νερό. Η συμβουλή μου είναι, για να είστε πιο έτοιμοι για windsurfing, προσπαθήστε να έρχεστε σε επαφή με τον εξοπλισμό και την τεχνική την οποία δουλεύετε όσο πιο συχνά μπορείτε, γιατί το σώμα συνέχεια μαθαίνει και αποθηκεύει πληροφορίες και εικόνες. Όσο χάνετε την επαφή σας με το νερό και τον εξοπλισμό, μένετε στάσιμοι ή -ακόμα χειρότερα- πάτε “πίσω”.

Καλό είναι να βελτιώσετε τη γενική φυσική σας κατάσταση, δίνοντας βάση σε δυο παραμέτρους: α) καρδιοαναπνευστική ικανότητα και β) μυϊκή αντοχή.

Α. Καρδιοαναπνευστική ικανότητα

Εδώ χρειάζεται κάθε αθλούμενος να χτίσει μια καλή βάση αερόβιας απόδοσης (aerobic efficiency) και πάνω σ' αυτή να βελτιώσει την αναερόβια αντοχή (anaerobic endurance) και την αναερόβια ισχύ (anaerobic power).

Ξεκινώντας από την αερόβια απόδοση, η μεγαλύτερη βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή παρατηρείται όταν το πρόγραμμα περιλαμβάνει την χρησιμοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων για μεγάλο χρονικό διάστημα με δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η πεζοπορία, το τζόγκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία, ο χορός ή η κωπηλασία. Όσον αφορά την ένταση άσκησης, αυτή θα πρέπει να κυμαίνεται από 60-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) - ένας εύκολος υπολογισμός της είναι να αφαιρέσουμε από το 220 την ηλικία του αθλούμενου. Άτομα με κακή φυσική κατάσταση θα δουν βελτίωση ακόμα και σε εντάσεις 50-60% της ΜΚΣ. Οπωσδήποτε λάβετε υπόψη σας το επίπεδο φυσικής κατάστασης που διαθέτετε, τις πιθανότητες ορθοπεδικού τραυματισμού ή καρδιοκυκλοφορικού επεισοδίου και τη λήψη φαρμάκων που μπορεί να επηρεάσουν την καρδιακή συχνότητα. Αν δε γυμνάζεστε καθόλου, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.

Όσον αφορά τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης, ξεκινήστε με 20 έως 60 λεπτά συνεχούς αερόβιας δραστηριότητας για 3-5 φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα βελτίωσης της αερόβιας απόδοσης για έναν αθλούμενο που διαθέτει καλή φυσική κατάσταση είναι 30’ κολύμβηση διάρκειας 30’ x 3 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, ακολουθούμενο από 45’ κολύμβηση x 4 φορές την εβδομάδα για τις επόμενες 6 εβδομάδες, στο 60-80% μέγιστης καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ανάλογα με τους στόχους του αθλούμενου, μετά τις πρώτες 6 εβδομάδες η προετοιμασία μπορεί να έχει εναλλαγές προπονήσεων σταθερής έντασης (steady state cardio) και διαλειμματικής προπόνησης (interval training).

Η προσωπική μου επιλογή όσον αφορά την αερόβια άσκηση είναι το κολύμπι, γιατί ενεργοποιεί όλο το σώμα. Ειδικότερα, το ελεύθερο και το ύπτιο περιλαμβάνουν στροφικές κινήσεις κορμού που προσομοιώνουν κινήσεις πάνω στην ιστιοσανίδα.

Β. Μυϊκή αντοχή

Διαμορφώστε ένα πρόγραμμα 8 έως 10 ασκήσεων για όλο το σώμα το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε 2 (όχι συνεχόμενες) ημέρες την εβδομάδα, με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων με μέτριο βάρος ή 1 σετ 10-15 επαναλήψεων με μικρότερη επιβάρυνση αν η φυσική σας κατάσταση είναι μέτρια.

Για τις ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα, το βάρος του σώματός σας ή ελεύθερα βάρη, ανάλογα το επίπεδό σας. Αν είστε σε καλό επίπεδο, κάντε συνδυαστικές ασκήσεις όπως για παράδειγμα ημικάθισμα με κωπηλατική, βαθύ κάθισμα με πιέσεις ώμων, ασκήσεις σε ασταθή επιφάνεια (bosu ή stability ball), αλλά και ασκήσεις στις οποίες να χρησιμοποιείτε το αντίθετο χέρι και πόδι στην ίδια επανάληψη, ώστε να προσομοιώνετε την ισορροπία που χρειάζεστε στο windsurfing. Ένα παράδειγμα άσκησης είναι οι μονοποδικές ασκήσεις με λάστιχαή medicine balls.

Φροντίστε να εξασκείτε όλες τις μυϊκές ομάδες ή αντίστοιχα να “ξεκουράζετε” κάποιες μυϊκές ομάδες που αισθάνεστε ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο αποθεραπείας μετά την άσκηση ή την προπόνηση στο νερό. Αν για παράδειγμα κάνετε αρκετές ώρες windsurfing, όπου χρησιμοποιείτε αρκετά τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους, ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις για στήθος και τρικέφαλους. Αν, αντίθετα, δεν έχετε την ευχέρεια να κάνετε συχνά windsurfing, φροντίστε να κρατάτε τους μύες της πλάτης, τους πήχεις και τους δικεφάλους σε καλή κατάσταση, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε στο νερό.

Δεν υπάρχει “συνταγή επιτυχίας”, γιατί ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες: να θυμάστε πως οι καλύτερες ασκήσεις για εσάς εξαρτώνται από τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης που θέλετε να βελτιώσετε σε σχέση με τις απαιτήσεις του αθλήματος.

Σημαντικά σημεία:

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν μεταβάλλετε το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας
• Δώστε προτεραιότητα στην προπόνησή σας στο νερό
• Συμπληρώστε την εξάσκηση στο νερό με τις προπονήσεις εκτός νερού (φροντίζοντας για την απαραίτητη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων)
• Μην αμελείτε την ευλυγισία σας